Της Μαρίνας Ζαχαράκη
Για τους αθλητές τρεις είναι οι βασικοί παράγοντες που πρέπει να έχουν στο νου τους σχετικά με την διατροφή:
- Το ενεργειακό περιεχόμενο και η σύσταση του προ- και μετα- προπονητικού γεύματος, ωστε να μπορούμε να υποστηρίξουμε την προπόνηση.
- Ο όγκος του προ-προπονητικού γεύματος, ωστε να έχουμε κατα το δυνατόν μικρό εντερικό περιεχόμενο,
- Τα υψηλά επίπεδα υγείας, συμπεριλαμβανομένου και της καλής ρύθμισης του βάρους.
Μάθαμε οτι το σώμα μας αποδίδει βέλτιστα όταν πριν την προπόνηση φάμε μακαρόνια και πιούμε αρκετό νερό αλλά και αναρρώνει όταν μετά την προπόνηση αναπληρώσουμε νερό και συμπληρώσουμε τα μακαρόνια μας με κρέας. Εντάξει, πολύ γενικό το παραπάνω σενάριο αλλά κάπως έτσι είναι τα πράγματα.
Όλα αυτά όμως πότε θα προλάβουμε να τα καταναλώσουμε; Σε 2 γεύματα, ένα πριν κι ένα μετά την προπόνηση; Γιατί, από την άλλη, ξέρουμε οτι στα πλαίσια μιας υγιειινης διατροφής θα πρέπει να κάνουμε πολλά, συχνά και μικρά γεύματα.
Η επίσημη θέση της International Society of Sports Nutrition, σχετικά με την συχνότητα γευμάτων για τους αθλητές έχει ως εξής:
Η αύξηση της συχνότητας γευμάτων δεν φαίνεται να αλλάζει ευνοϊκά τη σύσταση του σώματος σε καθιστικό πληθυσμό.
Αν τα επίπεδα πρωτεΐνης είναι επαρκή, η αύξηση της συχνότητας γευμάτων κατά τη διάρκεια υποθερμιδικής δίαιτας μπορεί να διατηρήσει την άλιπη μάζα σώματος των αθλητών.
Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε διάφορους δείκτες υγείας στο αίμα, ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης, της ολικής χοληστερόλης και της ινσουλίνης.
Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων δεν φαίνεται να ενισχύει σημαντικά την τροφογενή θερμογένεση και τις συνολικές δαπάνες της ενέργειας ή να προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας.
Η αύξηση της συχνότητας γευμάτων φαίνεται να βοηθά την μείωση αισθήματος πείνας και να βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης.
(δείτε εδώ την αναφορά http://www.jissn.com/content/8/1/4)
Δηλαδή ναι ή όχι στα συχνά γεύματα;
Καταρχάς, σύμφωνα με τις παραπάνω επίσημες θέσεις, τα συχνά γεύματα μπορεί να μην βοηθούν την μείωση της λιπώδους μάζας ή την καύση περισσότερων θερμίδων, μπορούν όμως να διατηρήσουν την μυική μάζα σε περίπτωση διαδικασίας απώλειας βάρους, βελτιώνουν δείκτες υγείας και ρυθμίζουν την όρεξη.
Σαφώς, υποστηρίζονται τα κατα το δυνατόν συχνά γεύματα, αρκεί να διατηρούνται μικρά.
Την τελική απάντηση όμως, θα την δωσει κυρίως το ημερήσιο πρόγραμμά του αθλητή, οι συνήθειές, και το πότε πραγματοποιείται η προπόνηση.
Οπότε, τελικά, τί κάνουμε:
Εαν η προπόνηση είναι απογευματινή, καταναλώστε πρωινό και στη συνέχεια κατα το δυνατόν συχνές μερίδες ”ξηράς” τροφής της αρεσκείας σας, όπως τοστ, κρακερς, μπάρες δημητριακών και 2-3 φρούτα.
Παραμείνετε καλά υδατωμένοι μέσα στην ημέρα με μικρές και συχνές ποσότητες υγρών.
Αναπληρώστε αμέσως μετά την προπόνηση με ένα μικρό γεύμα όπως κάποιο γαλακτοκομικό και φρούτα και στη συνέχεια το κυρίως γεύμα αποκατάστασης.
Εαν η προπόνηση είναι πρωινή, κάντε ένα πολύ ελαφρύ πρωινό και έπειτα φροντίστε να διατηρηθούν τουλάχιστον δύο κυρίως γεύματα με ενδιάμεσα φρούτα.
Αργά και σταθερά λοιπόν!
