Ποιο είναι το κατάλληλο γεύμα πριν την άσκηση;

Το γεύμα πριν την άσκηση είναι ένα ζήτημα που απασχολεί όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό είτε επαγγελματικά είτε ερασιτεχνικά.

Μια πλήρης διατροφή μπορεί να βοηθήσει να βελτιωθεί η απόδοση του αθλούμενου αλλά ταυτόχρονα να οδηγήσει σε πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά από την άσκηση.

Οπότε η εξασφάλιση όλων των θρεπτικών συστατικών πριν την άσκηση όχι μόνο θα αυξήσει την απόδοση αλλά θα ελαχιστοποιήσει την φθορά των μυών.

Τι είδους τροφές πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα αυτό;

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό των τροφίμων διαδραματίζει ένα ρόλο στο προ-αγωνιστικό γεύμα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών είναι οι υδατάνθρακες , οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Ωστόσο η αναλογία στην οποία πρέπει να καταναλωθούν εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου και το είδος της άσκησης.

Αρχικά οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που τροφοδοτούν το σώμα με γλυκόζη που αποτελείτο «καύσιμο» των μυών.

Το σώμα στη συνέχεια αποθηκεύει με τη μορφή γλυκογόνου τη γλυκόζη στο ήπαρ και στους μυς.

Το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σε άσκηση μικρής διάρκειας αλλά υψηλής έντασης. Σε περιπτώσεις όπου η άσκηση είναι μεγαλύτερης διάρκειας, ο βαθμός στον οποίο θα χρησιμοποιήσει το σώμα τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (είδος και ένταση άσκησης, γενικότερη ποιότητα της διατροφής του ατόμου κ.ά).

Οι αποθήκες γλυκογόνου είναι περιορισμένες για το λόγο αυτό υπάρχει συνεχώς η ανάγκη για αναπλήρωση των υδατανθράκων.

Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τις αποθήκες γλυκογόνου και την χρήση τους κατά την άσκηση. Σε πολλές περιπτώσεις χρησιμοποιείται η φόρτωση με υδατάνθρακες (κατανάλωση δίαιτας πλούσιας σε υδατάνθρακες για μία εβδομάδα) για την μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου σε αθλητές.

Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν και αυτές σημαντικό ρόλο στο προ-αγωνιστικό γεύμα.

Φαίνεται πως η κατανάλωση πρωτεϊνών με ή χωρίς υδατάνθρακες πριν την άσκηση αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς. Άλλωστε οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των κυττάρων άρα και των μυών.

Τα λίπη είναι εκείνα που θα αξιοποιηθούν από το σώμα για τις δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας με χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Πότε είναι η κατάλληλη ώρα για το προ-αγωνιστικό γεύμα;

Για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης καλό θα ήταν να προηγείται 2-3 ώρες της άσκησης ένα πλήρες γεύμα.

Εάν όμως δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος καλό θα ήταν το γεύμα να είναι πιο μικρό. Όσο πιο κοντά βρίσκεται στην ώρα εκκίνησης την προπόνησης τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι ώστε να αποφευχθούν τυχόν στομαχικές διαταραχές.

Παραδείγματα γευμάτων πριν την άσκηση:

Πάνω από 2 ώρες πριν την άσκηση:

• Ομελέτα με λαχανικά, ψωμί ολικής και χυμό πορτοκάλι
• Σάντουιτς με κοτόπουλο και λαχανικά
• Καστανό ρύζι με λαχανικά και γιαούρτι

Λιγότερο από 2 ώρες πριν την άσκηση:

• Δημητριακά ολικής με γιαούρτι, μέλι και καρύδια
• Φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Φρυγανιές με κατίκι Δομοκού και ντοματίνια
• Κριτσίνια μαζί με τυρί
• 1 μπανάνα

Τέλος, η σωστή ενυδάτωση είναι καθοριστικής σημασίας για μια καλή απόδοση. Φροντίστε να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού μέσα στη μέρα. Μισό λίτρο νερό τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση και κατανάλωση ροφήματος με χλωριούχο νάτριο μετά την άσκηση για αναπλήρωση των υγρών και εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών στο σώμα.

Διαβάστε περισσότερα εδώ

Βιβλιογραφία

• Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290-295.
• Goforth Jr, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1304-E1311.
• Maughan, R. J. (2012). Investigating the associations between hydration and exercise performance: methodology and limitations. Nutrition reviews, 70(suppl_2), S128-S131.
• Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.