Του Θανάση Κοσμίδη
Η αναγκαιότητα της προπόνησης δύναμης στην μικρή ηλικία είναι ένα από τα βασικά συστατικά της λειτουργικής προπόνησης με κεντρικό άξονα και στόχο την βελτίωση της απόδοσης στην ενόργανη γυμναστική!
Τα μέσα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι το βάρος του σώματος, τα όργανα του αθλήματος (δίζυγο μονόζυγο κρίκους και αρκετά βοηθητικού τύπου) και διάφορες εξωτερικές αντιστάσεις (λάστιχα τροχαλίες κ.λ.π).
Η πρώτη επαφή και γνωριμία των μικρών δεν είναι μόνο με αυτό καθ΄αυτό το άθλημα , αλλά κυρίως με την αναγνώριση και αίσθηση του βάρους και της λειτουργίας του σώματος στον χώρο και τον χρόνο. Οι απλές στηρίξεις και εξαρτήσεις στα όργανα έδαφος, δίζυγο, μονόζυγο, κρίκους, ίππο με λαβές, δοκό ,πολύζυγα κ.λ.π όργανα, βελτιώνουν και αναπτύσσουν αρχικά την νευρομυική συναρμογή λόγω της εμπλοκής πολλών μυϊκών ομάδων οι οποίες συνεργάζονται για την ιδανική θέση του σώματος στον χώρο και στα όργανα. Οι αντιστάσεις που χρησιμοποιούμε για την προπόνηση δύναμης είναι κυρίως το βάρος του σώματος. Σημαντική προϋπόθεση είναι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής και θέσης σώματος πριν ξεκινήσουμε τον σχεδιασμό της επιβάρυνσης με βάση τον χρόνο (αργά ή γρήγορα) και τις επαναλήψεις. Ένα μεγάλο μέρος του προγραμματισμού στην προπόνηση δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την σταθεροποίηση του πυρήνα – κορμού ως πιο σημαντικό κομμάτι της λειτουργίας του σώματος πάνω στα όργανα.
Για το κάθε όργανο θα πρέπει να αναπτύξουμε και να καλλιεργήσουμε τις ειδικές εκείνες νευρομυικές προσαρμογές που θα βοηθήσουν τον αθλητή στην κλιμακούμενα δύσκολη εκτέλεση κινήσεων και θέσεων με βάση τα ειδικά χαρακτηριστικά του οργάνου:
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΔΑΦΟΥΣ: Εδώ η πλειομετρική προπόνηση (άλματα βάθους – άλματα σε μήκος – άλματα σε ύψος και υπερπήδηση εμποδίων, αναπηδήσεις σε διάφορα ύψη) είναι αυτή που θα προετοιμάσει τα κάτω άκρα για να δεχθούν τις επιβαρύνσεις κατά την εκτέλεση των ακροβατικών στοιχείων. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ιδιοδεκτική* προπόνηση που αφορά την ποδοκνημική και την άρθρωση του γόνατου γιατί με την αύξηση της δυσκολίας των ασκήσεων αυξάνει και η ταχύτητα επαφής καθώς επίσης και η ορμή με την οποία έρχονται σε επαφή τα κάτω άκρα με το έδαφος, οπότε η αντίδραση των μυών και των αισθητικών υποδοχέων θα πρέπει να είναι άμεση , ενώ η κινητικότητα των αρθρώσεων που εμπλέκονται να έχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος ( κυρίως η ποδοκνημική στην θέση κάμψης).
ΙΠΠΟΣ με ΛΑΒΕΣ: Το πρόβλημα σ΄αυτό το όργανο εντοπίζεται κυρίως στους καρπούς και στους αγκώνες. Οι ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης της πηχαιοκαρπικής άρθρωσης θα βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των προβλημάτων , ενώ η καλή προετοιμασία των μυών που περιβάλουν την άρθρωση του αγκώνα θα μειώσει τα προβλήματα του κονδύλου ( έσω και έξω) που δημιουργούνται λόγω των στηρίξεων από το ένα χέρι στο άλλο.
ΚΡΙΚΟΙ: Εδώ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή με δεδομένη την εμπλοκή πολλών μυϊκών ομάδων και αρθρώσεων με πρωτεύοντα ρόλο να έχει η άρθρωση του ώμου και οι σύνδεσμοι που την συγκρατούν. Η ισομετρική προπόνηση έχει κυρίαρχο ρόλο σε αυτό το όργανο (στατικές θέσεις και στηρίξεις) όμως η σωστή δουλειά πρέπει να εστιάζει στην καλή προετοιμασία των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα και των συνδέσμων του στροφικού πετάλου. Τα λάστιχα και οι στροφικές κινήσεις με διαβαθμισμένες αντιστάσεις θα βοηθήσουν τόσο πριν (στο ζέσταμα) όσο και μετά (για ενδυνάμωση και αποθεραπεία) την βασική προπόνηση. Η ιδιοδεκτική προπόνηση από την μικρή ηλικία στο όργανο των κρίκων περιλαμβάνει απλές στηρίξεις με σωστή θέση σώματος και χεριών (η αστάθεια των κρίκων δημιουργεί τις προϋποθέσεις και ενεργοποιεί την ιδιοδεκτικότητα σ΄αυτό το όργανο). Η κατακόρυφος στήριξη θα πρέπει να μπαίνει από νωρίς στο βασικό ασκησιολόγιο καθώς επίσης και οι βασικές στατικές θέσεις των ασκήσεων εκείνων που θα βρούμε στην πορεία εξέλιξης του αθλητή ( π.χ σταυρούς με βοήθεια , διάφορες παραλλαγές από οριζόντιες στηρίξεις τύπου planch κ.λ.π). Η βοήθεια από τον προπονητή ή τα διάφορα βοηθητικά μέσα που μπορεί να διαθέτουμε ( ζώνες με κρίκους , τροχαλίες , λάστιχα , ειδικά διαμορφωμένα καροτσάκια ) θα πρέπει να είναι το πρωταρχικό ( αλλά και μελλοντικό) κομμάτι ενασχόλησης μας με αυτό το όργανο.
ΑΛΜΑ: Σ΄αυτό το όργανο έχουμε μια αρκετά πολύπλευρη προσέγγιση στην οποία συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες , αν και αρχικά φαίνεται να κυριαρχεί η εμπλοκή των κάτω άκρων , εν τούτοις η δύναμη ( κυρίως η εκρηκτική ) των χεριών ,είναι προϋπόθεση για την σωστή ολοκλήρωση πολλών ασκήσεων. Ο συνδυασμός της επιταχυνόμενης κίνησης από τα πόδια που μετατρέπεται σε ώθηση των χεριών από το σώμα του ίππου, θα φέρει τα ιδανικότερα αποτελέσματα. Η προπόνηση μας θα πρέπει να εστιάζεται σε δρομικές ομαλά επιταχυνόμενες ασκήσεις , αλλά και σε ωθήσεις των χεριών από σταθερά σημεία ( τοίχο, βατήρες, έδαφος , ίππους κ.λ.π)
ΔΙΖΥΓΟ: Το διζυγο των ανδρών είναι το όργανο το οποίο προσφέρεται για πλήθος ασκήσεων προετοιμασίας και για τα δύο φύλα από τη πολύ μικρή ηλικία. Οι απλές στηρίξεις με τεντωμένα χέρια ή στους βραχίονες , αιωρήσεις, μετατοπίσεις , μετακινήσεις μπρος και πίσω, εξαρτήσεις κ.λ.π θα πρέπει να είναι στον καθημερινό σχεδιασμό της προπόνηση μας ως στοιχεία βασικής νευρομυικής συναρμογής για τους μικρούς αθλητές, είτε ως ζέσταμα για τις μεγαλύτερες ηλικίες. Η βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας με αυτό το όργανο είναι σημαντική και οι ασκήσεις δύναμης: βυθίσεις από στήριξη ή από βραχίονες , από κατακόρυφο και οι συνδυασμοί αυτών , θα πρέπει να είναι στον καθημερινό προγραμματισμό της προπόνησης δύναμης για όλες τις ηλικίες. Οι αιωρήσεις στην κατακόρυφο ξεκινάνε από τους πρώτους μήνες δουλειάς των μικρών αθλητών και αποτελούν σταδιακά βασική άσκηση προσαρμογής , ισορροπίας , αντοχής στην δύναμη και τεχνικής πριν και μετά την ολοκλήρωση ασκήσεων που ξεκινάνε και καταλήγουν σε κατακόρυφη στήριξη.
ΜΟΝΟΖΥΓΟ: Είναι το κατεξοχήν τεχνικό όργανο το οποίο χρειάζεται πολύ καλή προετοιμασία σε όλο το εύρος των κινήσεων , ενώ η συμμετοχή του κορμού είναι σημαντική για την ασφαλή μετάβαση στις διάφορες θέσεις. Οι ασκήσεις δύναμης , έλξεις , άρσεις των ποδιών , στηρίξεις και οι παραλλαγές τους ξεκινάνε από τα πρώτα ηλικιακά στάδια και αποτελούν κυρίαρχο κομμάτι του συνολικού σχεδιασμού για την νευρομυική συναρμογή – προσαρμογή και ενδυνάμωση.
ΔΟΚΟΣ: Για τις γυναίκες η συμμετοχή των ποδιών και η ιδιοδεκτική προσέγγιση θα πρέπει να ξεκινά από την πρώτη μέρα του προγραμματισμού προπόνησης των μικρών αθλητριών και θα είναι μια καθημερινή ενασχόληση και επαφή με αυτό το όργανο μέχρι να ολοκληρωθεί η αθλητική σταδιοδρομία της ασκούμενης.
Συμπερασματικά θα έλεγα ότι η προπόνηση δύναμης είναι μια “ΔΙΑ ΒΙΟΥ” προσπάθεια των αθλητών και των προπονητών ώστε να δημιουργηθούν εκείνες οι προσαρμογές που θα βοηθήσουν στο όσο το δυνατόν καλύτερη και ασφαλέστερη πορεία των αθλούμενων. Οι προσαρμογές και τα ερεθίσματα ξεκινάνε από τα πρώτα ηλικιακά στάδια και κλιμακώνονται ανάλογα με την εξελικτική πορεία των αθλητών!
*Γενικός ορισμός της ιδιοδεκτικότητας :
Ο όρος ιδιοδεκτικότητα συχνά χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις φυσιολογικές διαδικασίες μέσα στο αισθητικοκινητικό σύστημα συμπεριλαμβάνοντας: την αντίληψη της θέσης στο χώρο, τη κιναισθησία, την ισορροπία και τη μυϊκή αντανακλαστική δραστηριότητα.
Ο Θανάσης Κοσμίδης είναι πρώην αθλητής και ομοσπονδιακός προπονητής ενόργανης γυμναστικής ανδρών, εκπαιδευτικός φυσικής αγωγής με ειδικότητα στην ενόργανη γυμναστική και ασχολείται με την ενόργανη του crossfit σε επίπεδο εκπαίδευσης και προετοιμασίας αθλητών υψηλού επιπέδου.
